Att välkomna en ny familjemedlem är fantastiskt, men det innebär också omställningar – och inte minst sömnbrist. Nattliga amningar, blöjbyten och en liten som har svårt att komma till ro kan göra nätterna tuffa. Den här artikeln ger er strategier och råd för att hantera sömnbristen och skapa bättre förutsättningar för återhämtning.
Sömnbrist är en stor utmaning för många nyblivna föräldrar. Spädbarns sömncykler är kortare än vuxnas, vilket leder till frekventa uppvaknanden. Genom att förstå barnets sömnmönster och skapa goda rutiner kan ni förbättra sömnen för hela familjen. Denna artikel ger er konkreta tips för både er egen och barnets sömn, samt råd om när och var ni kan söka stöd.
Varför sover vi så dåligt?
Sömnbrist är en av de största utmaningarna nyblivna föräldrar ställs inför. För att förstå varför, behöver vi titta närmare på spädbarns unika sömnmönster. Deras sömncykler är betydligt kortare än vuxnas – cirka 30-60 minuter jämfört med 90 minuter – och de tillbringar mer tid i ytlig sömn. Barnpsykologen Liv Svirsky beskriver det som att små barns sömn är naturligt ”hackig och kackig”.
Flera faktorer påverkar barnets sömn, som hunger, utvecklingsfaser och temperament. Spädbarn styrs också i början mer av hunger och mättnad än av ljus och mörker, enligt Rikshandboken.
Det är också viktigt att komma ihåg att extrem sömnbrist kan få allvarliga konsekvenser. Tvåbarnsmamman Mirijam, 41, vars berättelse finns hos mama, drabbades så hårt av sömnbrist att hon kollapsade. Även om detta är ett extremfall, belyser det vikten av att ta sömnbrist på allvar. Långvarig sömnbrist kan öka risken för depression, påverka immunförsvaret och försämra de kognitiva funktionerna.
Strategier för bättre sömn
Även om det kan kännas svårt att få tillräckligt med sömn under småbarnstiden, finns det flera saker ni kan göra för att förbättra situationen. Det handlar om att optimera både er egen och barnets sömn.
Föräldrarnas sömn – tips och råd
Ett grundläggande, men ibland svårt, råd är att försöka sova när barnet sover. Även korta tupplurar kan göra stor skillnad. Om ni är två föräldrar, försök att dela upp nattvaken.
Det kan innebära att ni turas om, eller att den ena tar hand om barnet tidigt på kvällen medan den andra sover, och sedan byter ni. Om mamman ammar kan den andra föräldern sköta blöjbyten och tröstandet så mycket som möjligt. Kanske kan mamman pumpa ur mjölk så att den andra föräldern kan ge flaska vid något tillfälle. Att dela upp nattarbete och ansvar är viktigt, vilket även Motherhood.se påpekar.
Skapa en lugn och avslappnande sovmiljö. Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt. Använd öronproppar eller en sovmask vid behov. Försök också att ha en lugn stund innan läggdags. Undvik skärmar (mobil, dator, TV) minst en timme innan, eftersom det blå ljuset kan störa sömnhormonproduktionen.
Regelbunden motion och dagsljus under dagen kan också förbättra sömnkvaliteten, men undvik intensiv träning precis innan läggdags. Dagsljus är viktigt för att reglera dygnsrytmen, vilket Kunskapsguiden.se informerar om.
Barnets sömn – tips och råd
Genom att hjälpa barnet att utveckla goda sömnvanor kan ni indirekt förbättra er egen sömn. Skapa en tydlig skillnad mellan natt och dag genom att vara aktiva och ha det ljust under dagen, och dämpa belysningen och minska stimulansen på kvällen.
Fasta rutiner är också viktiga. Försök att ha en konsekvent läggtid och en lugn kvällsrutin. Ett övertrött barn kan ha svårare att somna, så se till att barnet får tillräckligt med sömn även under dagen.
Vid nattmål och blöjbyten, håll det lugnt och dämpat. Undvik lek och överdriven interaktion. Se också till att barnets säng är en trygg plats – använd den aldrig som straff.
Samsovning – vad gäller?
Många funderar på samsovning. Det är viktigt att veta att samsovning i samma säng kan öka risken för plötslig spädbarnsdöd (SIDS) under de första tre månaderna, särskilt om det finns andra riskfaktorer. Detta framgår av forskning som forskning.se rapporterar om.
Rekommendationen är att barnet sover i egen säng, i samma rum som föräldrarna, under de första sex månaderna. Om ni väljer att samsova, se till att det sker säkert. Barnet ska ha en egen sovplats, utan kuddar och täcken som kan hindra andningen. Föräldrarna bör vara uppmärksamma på barnets behov.
Ett säkert alternativ till samsovning i samma säng är att använda en sidosäng, som fästs vid föräldrarnas säng. Detta ger barnet en egen sovplats samtidigt som det är nära föräldrarna.
Socialstyrelsen rekommenderar att spädbarn sover på rygg, att föräldrarna undviker rökning, att barnet inte blir för varmt och att barnet kan röra sig fritt. Napp kan också minska risken för SIDS.
Sök stöd om sömnbristen påverkar er vardag
Om sömnbristen påverkar er vardag negativt, tveka inte att söka stöd. Prata med er partner, vänner och familj. Ni kan också vända er till Barnavårdscentralen (BVC) för råd. Vid kvarstående sömnproblem eller nedstämdhet kan det vara bra att söka professionell hjälp. Information om detta finns även hos Kry.se. Kom ihåg att det är vanligt att uppleva sömnbrist som nybliven förälder, och det finns hjälp att få.
Ett ljus i tunneln
Sömnbrist är en utmanande, men oftast tillfällig, del av småbarnsåren. Genom att ha kunskap om barns sömn, skapa goda rutiner och prioritera er egen hälsa kan ni hantera denna period. Sänk kraven, ta emot hjälp och skapa en trygg miljö för ert barn. Med tiden kommer sömnen att förbättras, och ni kommer att hitta en ny dygnsrytm. Var snälla mot er själva och kom ihåg att ni gör ett fantastiskt jobb.